NASTAWIENIE TO PODSTAWA
Nastawienie to pierwszy i najważniejszy krok. Uświadom sobie, zdecyduj oraz uwierz, że osiągniesz założony cel. Twoja przemiana jest całkowicie możliwa i zależy tylko od Ciebie! Wytrwałość, cierpliwość oraz konsekwentne działanie, które będzie zgodnie z poniższymi zasadami zagwarantuje Ci efekt! Jest to Twój własny rozwój oraz wspaniała przygoda, która sama w sobie przyniesie wiele satysfakcji. Pokonaj swojego lenia i bądź lepszy od wczorajszego Siebie! (Więcej w temacie nastawienia znajdziesz w moim wpisie: „3 KROKI DO TWOJEJ POZYTYWNEJ PRZEMIANY”)
STOPNIOWO ZMIENIAJ NAWYKI ŻYWIENIOWE
Zbyt duże i rygorystyczne zmiany powodują, że łatwo się zniechęcamy. Właśnie dlatego, większość ” super diet” w dłuższej perspektywie nie działa. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest stopniowe wporwadzanie zmian, które będą stawały się Twoimi nawykami i nowym stylem życia. Dzięki temu będziesz się cieszyć swoją formą przez długie lata, a nie tylko przez lato! Trener lub dietetyk rozpisujący Twój plan żywienia powinien wziąć to pod szczególną uwagę.
Chcąc zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej należy jeść mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne! Deficyt ten powinien być niewielki i wynosić około 15%. Czasem wystarczy zamienić bardzo kaloryczne składniki na mniej kaloryczne, a bardziej sycące (np. chude mięso zamiast tłustego, owoce zamiast słodyczy, mniej ziemniaków a więcej warzyw…). Nie stosuj więc żadnych diet głodówkowych tylko dostarczaj odpowiednią ilość jedzenia potrzebnego do zdrowego funkcjonowania organizmu. W ten sposób efekty będą pojawiały się nieco wolniej, ale za to będą długotrwałe!
CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ ABY ZDROWO CHUDNĄĆ
Poniżej wymieniam wskazania, które mają duże znaczenie w procesie odchudzania, utrzymywania dobrej sylwetki, a przede wszystkim zdrowia. Na każde z nich można przedstawić wiele pozytywnych argumentów i uzasadnień. Zaufaj mi, a na ewentualne wątpliwości chętnie dodatkowo odpowiem.
Stopniowo wprowadzaj poniższe zasady:
- ogranicz spożywanie produktów przetworzonych
- jedz dużo warzyw (dostarczysz witamin, minerałów oraz sycącego błonnika)
- spożywaj zróżnicowane posiłki
- pij wodę mineralną (około 0,35l na 10kg masy ciała dziennie – włączając w to inne płyny z pożywienia),
- rozpoczynaj każdy dzień wypijając szklankę wody (samej lub z cytryną)
- ogranicz spożywanie cukru, słodyczy, deserów – zastąp je zdrowymi i smacznymi owocami
- unikaj wszelkich słodzonych napojów – zastąp je wodą lub herbatą
- spożywaj odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (min 1g do 2g na kg masy ciała)
- nie nadużywaj soli (jej duże ilości są dodawane do produktów przetworzonych)
- nie unikaj zdrowych tłuszczów, ale uważaj z ich ilością, ponieważ są bardzo kaloryczne
- unikaj bardzo szkodliwych tłuszczów „trans” występujących głównie w przetworzonej żywności, margarynach, fast-foodach, słodyczach, chipsach, itd.
- jeśli smażysz, to używaj do tego tłuszczów nasyconych (olej kokosowy, masło klarowane, smalec)
- nie popadaj w skrajności – od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na pewne odstępstwa : )
ILOŚĆ POSIŁKÓW
Badania naukowe wcale nie potwierdzają powszechnego przekonania, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków jest bardziej korzystne. Pokazują one, że nie ma znacznych różnic między jedzeniem 3 a 6 posiłków dziennie przy założeniu tej samej kaloryczności. Niektóre wyniki nawet przemawiają na korzyść jedzenia mniejszej ilości posiłków. Tak naprawdę kluczowym czynnikiem jest całkowita ilość zjadanego pożywienia w ciągu dnia i powinna ona być lekko poniżej naszego zapotrzebowania – jeśli chcemy chudnąć. Opcja mniejszej ilości posiłków jest wygodniejsza i łatwiejsza w utrzymaniu, ponieważ po każdym posiłku będziemy najedzeni i zadowoleni. Dodatkowo dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami będą sprzyjały spalaniu rezerw tłuszczowych. Inaczej jest, kiedy musimy zjeść 6 małych posiłków, po których zawsze będziemy głodni i rozdrażnieni. Ponadto częste wyrzuty insuliny będą blokowały spalanie tkanki tłuszczowej. Zbyt częste jedzenie może zamieniać się w ciągłe podjadanie, które będzie prowadziło poprzez insulinooporność do cukrzycy oraz otyłości.
Wniosek – wybierz dla siebie wygodniejszą ilość posiłków oraz trzymaj się następujących zasad:
- nie podjadaj ani nie pij niczego poza wodą oraz niesłodzoną kawą/herbatą między posiłkami
- uczucia głodu pomiędzy posiłkami zaspokajaj piciem wody
- trzymaj się odpowiedniej dla Ciebie kalorycznej ilości jedzenia
- ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem
RUSZ SIĘ!
Nie jest to prawdą, że bez aktywności fizycznej nie da się schudnąć. Można to zrobić tylko dzięki samej zmianie żywienia! Jest to jednak wolniejszy i o wiele gorszy proces, ponieważ aktywność fizyczna usprawnia pracę całego organizmu. Między innymi poprawia metabolizm, działanie hormonów i wiele innych procesów w organizmie. Dzięki niej mamy zdrowsze i sprawniejsze ciało, które łatwiej pozbywa się zbędnych kilogramów. Cały ten proces usprawnisz, gdy zadbasz o dobry sen oraz psychiczny spokój.
NIE TRAĆ MIĘŚNI I UNIKNIJ EFEKTU JO-JO
Warto zadbać, aby zrzucane kilogramy pochodziły przede wszystkim z tkanki tłuszczowej, a jak najmniej z mięśni. To właśnie dzięki większej ilości mięśni masz lepszy metabolizm. Jeżeli schudniesz z mięśni to jednocześnie zwolnisz swój metabolizm co w efekcie oznaczać będzie, że musisz jeść jeszcze mniej. Ponadto, jeśli przyjdzie moment, w którym wrócisz do swojego dawnego żywienia możesz przytyć jeszcze więcej niż w punkcie startowym.
Jest to jeden z powodów przemawiających na korzyść treningów z obciążeniem zamiast długich aerobów takich jak bieganie, rowerki itp. Jeśli nie lubisz treningów z obciążeniem możesz stosować krótkie i intensywne treningi interwałowe. Dzięki nim przyspieszysz swój metabolizm i efektywnie pozbędziesz się nadwyżki tkanki tłuszczowej.
Jak zabezpieczyć mięśnie podczas odchudzania:
- zrzucaj wagę powoli (około 0,5-1kg/tydzień)
- utrzymuj mały deficyt kaloryczny (od 10% do max 20% przy większej nadwadze)
- dostarczaj odpowiednią ilość białka
- dostarczaj węglowodany w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego (zwłaszcza w dni treningowe)
- stosuj trening z obciążeniem dający bodziec do wzrostu mięśni (przy deficycie kalorycznym będzie to zabezpieczenie przed utratą mięśni)
Większość zawartych tutaj zasad jest powszechnie znana, lecz nie zawsze odpowiednio stosowana. Jeśli będziesz się ich konsekwentnie trzymać to na pewno zrobisz wiele dobrego dla swojego zdrowia i wyglądu!
Bądź na bieżąco z nowymi wpisami – polub mój fanpage:
https://www.facebook.com/TrenerKrystianBatog/